Ako znížiť stres? Objavte čaro Mindfulness

Ako znížiť stres? Pomocou Mindfulness

Čo znamená Mindfulness?

Mindfulness, v preklade všímavosť, je cesta ako znížiť stres

Dnešný moderný život vnímame často ako stresujúci. A aj keď je náš život pomerne vyrovnaný,  môže prísť obdobie stresu. Nečakaná udalosť, rozchod, strata blízkej osoby, strata zamestnania, alebo zdravotná kríza, ako je to v dnešnej dobe. Štúdie hovoria, že stres nás motivuje k lepšiemu výkonu. Áno, ale krátkodobo. Je dôležité  uvedomiť si, že dlhodobý stres môže mať vážne následky na naše zdravie aj celkovú kvalitu života. A tak je vhodné naučiť sa lepšie zvládať stres.

Ako Mindfulness – všímavosť –  pomáha uvoľniť stres

Mindfulness, teda všímavosť, je jednou z techník, ktorá nám pomáha lepšie zvládať stres. Pomáha nám presunúť svoju pozornosť z hlavy do svojho tela, k zmyslom, k nášmu dychu. Mnoho štúdií, ktoré sa realizovali za posledné desaťročia, poukazuje na to, že meditácia všímavosti upokojuje mozgový „stresový systém“, bežne známy ako reakcia bojuj alebo uteč.  Keď sa ocitneme v akejkoľvek stresovej situácii, máme tendenciu reagovať reaktívne práve tým, že so situáciou bojujeme alebo pred ňou utekáme. Často zo strachu, ktorého príčinu si neuvedomujeme. A tá príčina sa skrýva v našich vzorcoch, ktoré máme uložené vo svojej hlave.

Trénovanie a precvičovanie všímavosti – Mindfulness – nás učí reagovať na akékoľvek situácie, aj tie ťažšie a stresujúce vedome. Takto znižujeme vplyv amygdaly a jej vzorcov na naše reakcie. Čím viac precvičujeme všímavosť, tým viac si uvedomujeme svoje reakcie a vnímanie jednotlivých situácií. A to má vplyv na zníženie stresu, ktorý podvedome vnímame.

Mnohé vedecké štúdie ukázali, že všímavosť – Mindfulness – je účinným nástrojom na zvládanie stresu. Pravidelnou praxou všímavosti sa stávame psychicky silnejšími. Stávame sa menej reaktívni, odolnejší voči stresu a lepšie zvládame výzvy života s pokojom, perspektívou a uvedomením.

Čo Mindfulness nie je?

Mindfulness nie je náboženstvo.

Aj keď pri Mindfulness hovoríme o meditáciách, ide o tzv. sekulárne meditácie alebo meditácie všímavosti, ktoré nám pomáhajú všímať si , čo sa deje s našim telom, mysľou, s našimi pocitmi v prítomnom okamihu. Mindfulness nie je súčasťou žiadneho náboženstva, aj keď svoje korene má v budhizme. Počas  štúdií neurovedci zisťovali, čo sa deje v mozgu budhistických mníchov počas meditácie. Budhisti praktizujú meditácie všímavosti viac ako 2500 rokov. A odborníci z neurovedy zisťovali, ako stíšenie a všímavosť ovplyvňuje náš mozog.  Všímavosť môžeme praktikovať v rámci akéhokoľvek náboženstva, alebo aj úplne mimo neho.

Mindfulness nie je nič nadprirodzené

Mindfulness – všímavosť – je o pozornosti a naladení sa na každý moment nášho žitia, bez ohľadu na to, aký je triviálny alebo svetský. Pri tomto type uvedomovania sa jednoduché veci ako šálka čaju, smejúce sa dieťa, jarné kvietky, môžu stať neobyčajnými. Napríklad chuť vášho jedla alebo farba ruže sa znásobia, ak im venujete úmyselnú pozornosť. Mindfulness je aj o hlbšom ponorení sa do seba bez toho, aby sme vystupovali z bežného, svetského života.

Mindfulness neznamená, že si vyprázdnite hlavu od myšlienok

Náš mozog bude vždy produkovať myšlienky. To je to, čo mozog robí. Niektoré štúdie hovoria, že každý deň máme viac ako 60 000 myšlienok. Mindfulness nám umožňuje rozvíjať harmonickejší vzťah s našimi myšlienkami a emóciami vďaka pochopeniu toho, ako funguje myseľ. Môžeme mať pocit, akoby sme mali menej myšlienok, pretože s nimi už toľko nebojujeme.

A Mindfulness nie je falošný pozitívny prístup k životu.

Ako znížiť stres – program Mindfulness MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction)

MBSR je celosvetovo certifikovaný program na zníženie stresu pomocou všímavosti. Tento program nám pomáha jasnejšie vnímať a uvedomovať si udalosti v prítomnom okamihu, v móde nášho bytia. Vďaka tomu môžeme lepšie zvládať stres, negatívne emócie, našu myseľ a dosahovať lepšiu psychickú a fyzickú pohodu.

Program MBSR priniesol na trh molekulárny biológ a  emeritný profesor na Univerzite v Massachusetts Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn pred 40 rokmi. Program MBSR začal primárne využívať na univerzitnej Klinike redukcie stresu, neskôr sa udomácnil v nemocniciach, psychologických centrách a dnes ho využívajú aj veľké firmy či školy na všetkých stupňoch.  Počas 40 rokov má viac ako 1500 podložených výskumov a štúdií.

Video sme pre vás preložili do SJ, stačí si v nastaveniach zvoliť jazyk slovenčina

 Benefity Mindfulness a tréningu mysle

Komu, ako a s čím  môže Mindfulness pomôcť

Mindfulness – všímavosť – môže pomôcť všetkým, ktorí chcú  zlepšiť svoj postoj k životu, naučiť sa zvládať svoju myseľ, lepšie pracovať so stresom, fyzickou bolesťou v tele, predchádzať únave a vyhoreniu, zlepšiť vzťah k sebe samému aj k ostatným ľuďom. Ľuďom, ktorí riešia pracovné či vzťahové problémy, majú hektický život, pracujú s ľuďmi,  všetkým v tzv. pomáhajúcich profesiách, lídrom, manažérom, športovcom, ale aj ľuďom, ktorí zápasia s psychickými problémami, nepokojom či nespavosťou a ktorým cvičenia Mindfulness odporučil ich lekár. Okrem zdravotníctva sa všímavosť dá uplatniť aj vo firemnom prostredí, v školstve, súdnictve, ale aj pri práci s odsúdenými.

Program Mindfulness MBSR je primárne zameraný na zníženie stresu. Roky praxe a štúdií ale priniesli ďalšie poznatky. Autor metódy Mindfulness MBSR Jon Kabat Zinn publikoval množstvo štúdií ako Mindfulness pomáha pri znižovaní stresu, psychických problémoch aj chronických bolestiach. Ale nové štúdie ukazujú, že Mindfulness môže pomáhať aj pri znižovaní vysokého krvného tlaku,  pri poruchách spánku.

Veľkým benefitom Mindfulness MBSR je aj pomoc pri rôznych zdravotných problémoch. Nenahrádza štandardnú lekársku starostlivosť, ale vo svete sa využíva ako účinná doplnková liečba.

 Benefity Mindfulness

Chcem to! Ako začať?

Kurz MBSR – Ako vyzerá a čo mi prinesie?

Ako byť všímavý? Dá sa to naučiť?

Byť všímavý môžete aj v tejto chvíli. Pijete práve kávu? Vychutnajte si ju všetkými zmyslami. Zamerajte sa a pozorujte, ako vyzerá šálka, aký má tvar, z čoho je vyrobená? Vezmite ju do  rúk, precíťte dlaňami teplo nápoja, pomaly vdýchnite jeho arómu. Ako chutí? Ako sa cítite, keď ste ju dopili? Aj o tom je všímavosť. Teraz, v prítomnom okamihu vnímam všetkými zmyslami, vnímam svoj dych, telo, pocity, myšlienky, emócie, iba ich pozorujem bez posudzovania, či sú dobré alebo zlé. Mysliteľa s „opicou v hlave“ mením na pozorovateľa prítomného okamihu bez posudzovania. Takýchto tzv. neformálnych techník všímavosti je v bežnom živote veľmi veľa, či už si čistíte zuby, sprchujete sa, šoférujete, jete, to všetko robíme v režime autopilota Všímavosť  nám pomáha vystúpiť z tohto režimu a začať to pozorovať tu a teraz, prijímať to také, aké to je a vedome sa rozhodovať, čo s tým.

A toto všetko sa môžete naučiť v bezpečnom prostredí pod vedením kvalifikovaného lektora.

Ako vyzerá osemtýždňový kurz MBSR?

Kurz MBSR je v preklade kurz všímavosti, ktorý nám pomáha znížiť stres.

Po dobu ôsmich týždňov sa koná jedno stretnutie týždenne v trvaní 2,5 hodiny, buď prezenčnou formou alebo online v aplikácii ZOOM. Každé stretnutie má svoju tému ako napr. vnímanie sveta, reakcie na stres, všímavý pohyb,  všímavosť v medziľudských vzťahoch a komunikácii,  čo pozitívne ovplyvňuje naše vzťahy. Veľmi obľúbené je stretnutie venované láskavému prístupu k sebe samému (Self Compassion), čo nám pomáha zvyšovať sebadôveru a vnímanie seba samého. Sebaláska a súcit k sebe samému je dnes často diskutovanou témou. Učíme sa rozlišovať medzi sebaláskou a sebectvom. Sme zvyknutí pomáhať iným, keď trpia, keď majú problémy. Ale rovnako by sme mali pristupovať k sebe samému, keď máme problémy a ťažkosti my sami.

Počas stretnutí sa venujeme jemným fyzickým a psychickým cvičeniam, zdieľame svoje pocity a vnemy. Medzi stretnutiami účastníci cvičia denne doma podľa pokynov lektora a nahrávok. Domáce cvičenia, na ktoré je potrebných min. 30 – 45 minút denne, 6 dní v týždni medzi stretnutiami, sú veľmi dôležité a je tu potrebná určitá disciplína a motivácia. Je potrebné prispôsobiť si váš aktuálny denný režim a vyhradiť si v ňom čas na cvičenia. Počas kurzu si vedieme  aj podrobný denník, pozorujeme vlastné prežívanie. Každý účastník dostáva aj nahrávky a  veľmi obsažnú a kvalitnú príručku účastníka, ktorá je pre neho zdrojom veľmi zaujímavých informácií a cvičení nielen počas kurzu, ale aj po jeho ukončení.  Kurz si vyžaduje  trpezlivosť.  Prirovnali by sme to možno k fyzickému cvičeniu, kde si postavu nevytvarujeme po jednej návšteve telocvične. Kurz je zážitkový, menej vysvetľujeme a viac prežívame a preciťujeme. Z hlavy sa presúvame do tela, dychu, emócií, do srdca. Možno neviete, ale z oblasti tráviacej sústavy a srdca putuje do mozgu omnoho viac podnetov a impulzov ako z mozgu do zvyšku tela. Učíme sa vystupovať z módu „robenie“ do módu „bytie“, čo sa pre mnohých účastníkov môže stať veľkou výzvou.

Dôležitou podmienkou je konzultovanie účasti v kurze so svojím lekárom, ak sa aktuálne nachádzate v starostlivosti psychológa, psychiatra , prípadne riešite závažnejšie životné ťažkosti, aby sme sa uistili, či je kurz v danej situácii  pre vás vhodný.

A čo vám kurz prinesie? Tento program celkovo mení náš životný štýl, prináša do života harmóniu a rovnováhu.

Mýty o meditácii

Okolo slova meditácia je veľa nesprávnych asociácií a aj nevedomosti.

Ozaj, čo sa v mysli vybaví vám?

Definícií meditácie je množstvo.

Základom však ostáva, že ide o presmerovanie toku myšlienok smerom do svojho vnútra, teda akési zahĺbenie sa a odpútanie od vonkajších podnetov.

Človek zameriava svoju energiu na jeden bod, stíši myseľ a neruší ho neustále prúdiaci tok myšlienok. Mozog je však aktívny a pracuje s informáciami z podvedomia, do úzadia odsúva bežné zmyslové vnímanie.

Meditácia je  teda pojem, ktorý vyvoláva v ľuďoch rôzne predstavy, najčastejšie náboženské.

Na druhej strane sú dnes ľudia, ktorí – bez ohľadu na to, či sú alebo nie sú veriaci – meditujú a  zisťujú, že im  to dáva životnú silu, pokoj, harmóniu, ale aj koncentráciu a následne lepší výkon. Meditujú mnohí politici, špičkoví športovci, manažéri a biznis lídri, mladí ľudia, ktorí na to využívajú už aj rôzne mobilné aplikácie.

Meditácia sa nemusí nutne spájať s náboženstvom.

Mindfulness meditácia je sekulárna (nenáboženská) meditácia.

Je to najmä stíšenie seba samého. Užitočná zručnosť, ktorú sa naučíte podľa pokynov a opakovaním, ideálne pod vedením kvalifikovaného lektora. V súčasnom hektickom svete je to viac ako potrebné. Pri pravidelnej meditácii sa naša myseľ stáva pokojnejšou a my dokážeme zažívať šťastie a radosť aj v ťažších situáciách, znižovať stres, lepšie zvládnuť emócie či ťaživé myšlienky. V Mindfulness je meditácia  tréningom mysle, tak ako fitness je tréning tela.

Najčastejšie mýty o meditácii hovoria, že:

V meditácii všímavosti ide o to, aby bola naša myseľ odolná voči všetkému, čo prichádza, ako sú: pochybnosti, starosti, plánovanie, obavy a neistoty, pocit neschopnosti, nekonečných drám, strachu a túžob. Zakaždým, keď zistíte, že sa vaša myseľ túla, sníva o niečom, je v spomienkach z minulosti alebo plánuje to, čo bude, len sa vráťte do prítomného okamihu.

Nič viac nepotrebujete, iba upriamiť svoju pozornosť a stotožniť sa s tým, čo je práve teraz. Skúste si to:

Naše kurzy Mindfulness MBSR

Kto je profesionálny lektor Mindfulness a čo robí

 Ak by ste si mysleli , že kvalifikovaný lektor Mindfulness  vás naučí iba meditovať, tak to je iba  malý zlomok toho, čo lektor Mindfulness  robí. A ako to už býva, niekedy je pre lepšie pochopenie vhodnejšie povedať, čo lektor Mindfulness nerobí:

• Nie je žiaden spirituálny guru ani éterická bytosť
• Nie je to ani life kouč
• Nie je terapeut
• Nie je psychiater
• Nie je poradca či konzultant
• A nie je ani bútľavá vŕba, ktorá by vás trpezlivo vypočula a dala vám zaručené rady

Lektor Mindfulness v modernom pojatí absolvoval odborný výcvik a vzdelanie, je to odborne zdatný facilitátor, ktorý vám pomôže  dostať sa do prítomnosti (ak si myslíte, že vy v nej predsa ste, žiaľ, môžete sa často mýliť). Vytvorí pre vás  priestor pre reflektovanie vašich pocitov a vnemov, prepájanie sa so sebou samým či inými bytosťami. „Učí“ vás veľmi osožné zručnosti ako je  vedomé zameriavanie pozornosti na prítomný okamih, pocity, myšlienky  a vnemy bez ich okamžitého posudzovania.

V kurze s profesionálnym lektorom taktiež získate nástroje, ktoré sú pre život v 21. storočí viac ako osožné a ktoré sú hlavne pre vás, aby ste si dokázali pomôcť sami, vlastnými zdrojmi v časoch, keď sa život stáva „pohromou“, pretože ako vraví Jon Kabat-Zinn, nik z nás nepodpísal zmluvu na bezproblémový život bez „pohrôm.“

S jeho podporou ochutnávate Mindfulness zážitkovou formou, bez prednášania či vysvetľovania. Čokoľvek počas kurzu či cvičení robíte, nie je plnením pokynov lektora, je to vždy pozvánka pre vás, aby ste v danej chvíli robili to, čo vám práve vyhovuje, v meditačnej polohe, aká vám práve vyhovuje, pozorovali svoje aktuálne prežívanie, pocity, myšlienky, emócie. To, čo sa deje v tomto prítomnom okamihu.

 Kde a ako sa môžem prihlásiť?

Jednou z možností je vybrať si kurzy  u nás v Mindfulness MBSR Slovensko. 

Mindfulness koučing

Nemáte čas na skupinové kurzy? Vyhovuje Vám individuálny prístup? Vyskúšajte mindfulness koučing, ktorý prispôsobený vašim časovým možnostiam. Cieľom je poskytnúť vám  intenzívnu podporu odborníka a umožniť  oboznámenie sa  s vybranými  zručnosťami, princípmi a postojmi, ktoré trénujeme v klasickom  skupinovom 8-týždňovom kurze.

Mindfulness retreat

Čo je to retreat a pre koho je vhodný

Retreat. Tiché ústranie. Čas. Pokoj. Priestor. Bezpečie. Cesta do seba. Naladenie na vaše vnútro. Sebaláskavosť. Zastaviť sa. Prehlbovať svoju meditačnú prax. Najlepšie v krásnej prírode v spoločnosti podobne naladených bytostí. Môžete to vyskúšať niekoľkými spôsobmi. Ak sa chcete zoznámiť s Mindfulness, určite odporúčame vyskúšať víkendový pobyť Mindfulness

Pre koho je retreat vhodný?

Naše retreaty sú vhodné pre väčšinu ľudí, avšak nie pre každého. Pre začiatočníkov je vhodný jednodenný retreat alebo víkendový pobyt. Najmä viacdenné retreaty môžu byť intenzívnejšie a v prípade, ak trpíte psychickými obtiažami alebo ste v uplynulom období prekonali traumu, ktorá zasahuje do vášho každodenného života, neodporúčame účasť na viacdennom retreate. Pri prihlasovaní sa na retreat odporúčame, aby ste nám poskytli tieto informácie, aby sme sa uistili, či je retreat pre vás vhodný.

Ak už ste začiatočník, alebo ste absolvovali niektorú z našich akcií, určite prehĺbite svoju prax na niektorom z našich retreatov

Organizujeme víkendové  retreaty pre ľudí, ktorí majú hektické životy, žonglujú medzi kariérou, rodinou, zodpovednosťami a povinnosťami, hypotékami, mobilmi, mailami, rozvodmi , deťmi, ale aj pre ľudí, ktorí sa chcú lepšie  spoznať, či iba sa zastaviť.

Dáme ich na chvíľu do ústrania a ponúkneme im, že im na čas vezmeme  tie mobily a že nemusia nič, iba byť.

Aj preto sú moderné západné retreaty populárne, na pár dní umožnia ľuďom žiť inak, spomaliť sa, je o nich postarané, uniknú z hluku veľkomesta, majú kopu času meditovať , všetko sa deje pomaly. Pre niekoho to môže byť veľká výzva a počas retreatu zažije nevídanú škálu pocitov. Pre začiatočníkov to môže byť spočiatku aj ťažké.

Poďte s nami objaviť čaro Mindfulness.

Vaše lektorky Mária Boťanská a Kvetoslava Sarvašová