Všímavosť znižuje negatívne emócie

Ako znižuje všímavosť negatívne emócie?

Nová štúdia, ktorá bola uverejnená dňa 17.3,2020 na portáli psychologytoday.com. ukazuje, ako vedomé prijatie oslabuje ťažké negatívne emócie.

V laboratóriu v New England aplikujú bolestivé teplo na predlaktia pacientov, ktorí podstupujú skenovanie mozgu. Výsledky  funkčného  MRI sú pozoruhodné: mozgy účastníkov nereagujú, akoby prežívali bolestivé teplo, ale iba mierne teploty.

Kto sú títo superľudia?

Sú to bežní ľudia, ktorí nikdy predtým nepraktikovali meditáciu, avšak absolvovali stručný 20- minútový úvod do Mindfulness – všímavosti.

Nadľudské schopnosti Chucka Norrisa iba za 20 minút? Tak o tom chcem vedieť viac.

Aj keď existuje veľa výskumov zaoberajúcich sa  výhodami meditácie všímavosti, tento výskum sa zameriaval  na účastníkov, ktorí pravidelne praktizujú meditáciu, alebo na skúmanie účinkov tréningu všímavosti v trvaní niekoľkých dní alebo týždňov.

Ale čo ak nemeditujete? Bolo by možné použiť techniky Mindfulness – všímavosti v danom momente na to, aby sme vaše negatívne emócie či nepríjemné zážitky dostali pod kontrolu?

Podľa nového výskumu uverejneného v Social Cognitive and Affective Neuroscience, krátky 20-minútový úvod do Mindfulness – všímavosti, pomohol jednotlivcom bez predchádzajúcich meditačných skúseností regulovať negatívne emócie a zmierniť fyzickú bolesť.

Fungovalo to takto: Účastníci bez predchádzajúceho tréningu všímavosti boli  vybraní osobitne na účely skúmania účinnosti všímavosti ako stratégie na kontrolu emócií.

Predchádzajúce  výskumy sa často zameriavali na meditáciu všímavosti ako na účinný prostriedok pri znižovaní stresu alebo tréningu mysle.

Vedec Hedy Kober a jeho kolegovia vysvetľujú, že „táto štúdia sa zaoberala jedným z kľúčových postojov, ktoré trénujeme počas cvičení Mindfulness – všímavosti , a to vedomým prijatím, ktoré funguje ako stratégia regulácie emócií, uplatňuje sa v prítomnom okamihu a ponúka nový pohľad na neuromechanizmy, ktorými sa znižuje negatívny vplyv a bolesť pri absencii meditačného tréningu. “

V tejto štúdii bolo účastníkom počas skenovania mozgu prezentovaných 60 obrázkov, 30 neutrálnych a 30 negatívnych, napríklad obrázok kobry pripravenej na útok. Okrem vizuálnych stimulov boli účastníci vystavení aj  30 teplým a 30 bolestivo horúcim tepelným stimulom  v oblasti predlaktia.

Prijmi verzus reaguj

Pred začatím skenovania mozgu a pokusov  účastníci absolvovali 30 minút tréningu na plnenie úloh. Jedna z dvoch inštrukcií, AKCEPTUJ alebo REAGUJ,  ich mala nasmerovať v tom, ako budú odpovedať na predložené obrázky alebo tepelné stimuly.

• Ak im bola ponúknutá možnosť  REAGUJ, mali pokyn, aby „reagovali prirodzene, bez ohľadu na to, aká bude ich odpoveď.“ (To bola kontrolná podmienka.)
• Ak im bola ponúknutá možnosť AKCEPTUJ, mali pokyn, aby „prijali zážitok či skúsenosť také, aké boli.“ (To bola stratégia všímavého prijatia.)

Existuje mnoho definícií Mindfulness – všímavosti, pre účely tejto štúdie autori použili  Bishopovu dvojzložkovú definíciu stratégie všímavého prijatia ako:

1. Pozornosti k pocitom a vnemom v prítomnom okamihu doplnenú o
2. nehodnotiace, neposudzujúce prijatie pocitov a vnemov takých, aké sú, ktoré nechávame existovať bez toho, aby sme sa im pokúšali vyhnúť alebo na ne reagovať.

Kober a kolegovia vysvetlili účastníkom, že pokyn AKCEPTUJ znamená, že „ak pocítite na predlaktí pocit tepla, mali by ste sa jednoducho venovať tomu, čo teraz cítite, a to bez toho, aby ste posudzovali či je tento pocit  dobrý alebo zlý. “

Následne účastníci podstúpili skenovanie mozgu, pričom používali nastavenie mysle na REAGUJ alebo AKCEPTUJ, s ktorými pracovali v predošlom nácviku s obrázkami a tepelnou stimuláciou predlaktia.

Vedci zistili, že keď sa účastníci riadili pokynmi  AKCEPTUJ (vedomé prijatie) verzus REAGUJ (prirodzená reakcia) na podnety, zaznamenali výrazne nižšie negatívne emocionálne reakcie na obrázky  aj na tepelnú stimuláciu.

Ako mozog spracováva negatívne stimuly 

Štúdia nielenže zistila, že vedomé prijatie moduluje odpoveď na negatívne podnety, ale skenovanie mozgu tiež odhalilo, že reakcia na negatívne podnety sa spracovávala odlišne, keď bola prijatá stratégia AKCEPTUJ.

Počas bolestivých tepelných pokusov vykazovali tie  oblasti mozgu, ktoré pracujú so  zvládnutím bolesti, zníženú aktivitu vtedy, keď  účastníci mali pokyn použiť vedomú akceptačnú stratégiu. Účastníci pociťovali bolesť ako menej intenzívnu, keď prijali stratégiu AKCEPTUJ. Autori vysvetlili, že „vedomé prijatie moduluje intenzitu prežívanej bolesti, vrátane fyziologických aspektov mimo vlastného posudzovania  a vnímania bolesti.“

Neprehodnocujte situáciu. Zažite ju inak

Aj keď štúdia zistila, že použitie vedomej akceptačnej stratégie pri riešení nepriaznivých situácií zmierňuje bolesť a negatívne emócie, ukazuje tiež mechanizmy, pomocou ktorých funguje vedomá kontrola emócií.

Mozgové skeny odhalili, že počas stavu AKCEPTUJ nebol zapojený prefrontálny kortex. Iné formy kontroly emócií, ako napríklad prehodnocovanie vo všeobecnosti závisia od oblastí prefrontálneho kortexu, ktoré súvisia s kognitívnou kontrolou. Formy emočnej regulácie, ktoré sa spoliehajú na prefrontálny kortex, sú stratégiami zhora-nadol, čo znamená, že sa spoliehajú na spracovanie na vyššej úrovni, aby interpretovali emócie a skúsenosti z danej udalosti.

Štúdia naopak zistila, že vedomá stratégia prijatia sa nespolieha na prehodnocovanie, ale funguje, pretože bolesť alebo negativita stimulu sa prejavuje ako menej intenzívna. Týmto spôsobom je vedomé prijatie stratégiou zdola nahor, ktorá v skutočnosti mení včasné afektívne hodnotenie.

Rekapitulácia

Táto štúdia je jednou z prvých svojho druhu, ktorá skúmala, ako možno v súčasnosti využiť všímavosť ako spôsob regulovania emócií,  a to aj pre tých, ktorí nemajú výcvik všímavosti, a že  aj jediná lekcia o tom, ako používať všímavosť, má pozitívne výsledky. Všímavosť teda znižuje negatívne emócie vďaka kultivovaniu prijatia.

Táto nová štúdia o Mindfulness – všímavosti nám pomáha pochopiť, že

• vedomé – všímavé prijatie je silnou stratégiou na zvládanie a regulovanie emócií
• sa prijatie dá  naučiť
• sa dá efektívne aplikovať
• sa mení to, ako si interpretujete intenzitu bolesti a negatívnych emócií

Keď sa objaví  úzkosť  a nepriaznivé situácie, krása tejto štúdie spočíva v tom, že dokazuje, že stratégiu vedomého prijatia môžete aplikovať kedykoľvek a kdekoľvek, aby ste zabránili tomu, aby vás pohltila všetka negativita a bolesť.

Zdroj:

• Even brief introduction to Mindfulness decreases negative emotion.  In https://www.psychologytoday.com/us/blog/ introduction-mindfulness-decreases-negative-emotion [online]. Dostupné na internete.

• Hedy Kober, Jason Buhle, Jochen Weber, Kevin N Ochsner, Tor D Wager. Let it be: Mindful-acceptance down-regulates pain and negative emotion. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 27 January 2020; DOI: 10.1093/scan/nsz104

Preklad: Kvetoslava Sarvašová

Foto: Pixabay/Gordon Johnson