O blahodarných účinkoch Mindfulness meditácie už vieme. Ako sa ale naučiť pravidelne meditovať?
Od klientov často počúvame: „Prepáčte, to je všetko fajn, ale ja pri svojej práci, deťoch, rodine atď. naozaj nemám čas meditovať…“
Hovoria nám to mamičky, pracujúci muži rôzneho veku, ale aj študenti.
Ako má teda moderný človek, žijúci v hektickom svete, zaradiť do svojho života meditáciu?
A prečo mnohí začali, ale po veľmi krátkom čase aj skončili s konštatovaním, že to nie je nič pre nich?
A ako je potom možné, že meditujú veľkí lídri, slávni športovci, celebrity, ktorých denný program je vždy nabitý a vyrátaný na minúty?
Nuž, ako vraví klasik, všetko je otázkou priorít.
Prečo si myslíme, že nemáme čas meditovať? Ako pravidelne meditovať?
Jedným z hlbších dôvodov, prečo tak ťažko zavádzame meditáciu do svojho života, môže byť aj to, že väčšina z nás nikdy nebola vedená k tomu, aby sme nejakým spôsobom pracovali so svojou mysľou a jej očistou. Nemali sme pomenovanú ani „opicu v hlave“. Celé roky sme ju kvalitne živili neužitočným myslením, ktoré všetci dobre poznáme.
Ako teda s takouto východiskovou pozíciou môžeme do svojho života zaviesť meditáciu?
Ako začať pravidelne meditovať? Pomaly, malými, ale intenzívnymi a pravidelnými krokmi.
Presne tak, ako to robíme, keď sa učíme alebo zavádzame do svojho života niečo nové. Je jedno, či ide o šport, štúdium cudzieho jazyka alebo nosenie kontaktných šošoviek. Aj tie si na začiatku vkladáte do oka iba na pár hodín. Aj meditovať stačí iba 5 – 10 minút denne. U začiatočníkov je to iste lepšie, ako meditovať raz za týždeň celú hodinu alebo nemeditovať vôbec.
V dnešnej dobe si už nemôžeme dovoliť to, čo tradiční budhistickí mnísi, ktorí žili v odľahlých kláštoroch a mali celé dni na meditovanie, vyprázdňovanie mysle a dosahovanie osvietenia. To v prípade moderného človeka, ktorý je denne bombardovaný tisíckami podnetov, pracovných povinností, médiami, sociálnymi sieťami a vládou konzumu, absolútne neprichádza do úvahy. Koniec koncov, niečo ako zastavenie či vyprázdnenie mysle ani nie je možné. Náš mozog produkuje myšlienky neustále. Takže naozaj nemusíme napodobňovať starých majstrov, žijeme v úplne iných podmienkach a tomu prispôsobujeme aj naše meditovanie.
Meditácie Mindfulness
V Mindfulness meditácii sa aktívne prepájame so svojím dychom, pozorujeme fyzické pocity v tele, myšlienky. Učíme sa pomenovať emócie, všímame si svoju komunikáciu, príjemné či nepríjemné udalosti, ktoré zažívame a reflektovať na ne. Vedome vystupujeme z automatického pilota. V kurzoch MBSR naberáme zručnosti a kultivujeme postoje ako prijatie, myseľ začiatočníka, neposudzovanie, súcit, láskavosť, vďačnosť, veľkorysosť, ktoré potom vnášame do svojho správania. Meníme tak svoje životy aj životy ľudí okolo nás.
Ak patríte k tým, ktorí v meditácii zlyhali kvôli nedostatku času, tu je zopár praxou overených tipov, ako postupne zaviesť meditáciu do svojho života. Dôležité je, aby ste tieto mini kroky robili každý deň.
A to je na tom, samozrejme, aj najťažšie.
- Rozhodnite sa. Áno, rozhodnite sa, že meditácia bude súčasťou vašej rutiny tak, ako napríklad ranné sprchovanie, česanie či čistenie zubov. Nájdite meditácii trvalé miesto v dennom režime. Že tam už nemáte priestor? Možno je načase vypustiť niečo iné, čo vám neprináša taký psychický a fyzický osoh. Odporúčame meditovať ráno, predtým, než vypukne váš hektický deň, alebo večer, pred spaním. Je to určite zdravšie ako zaspávať so zrakom prikovaným k displeju vášho smart telefónu alebo s tabletkou na spanie. Pravidelná meditácia vás upokojí, stíši, budete mať menej rozháraných myšlienok a prestanete sa stresovať, že máte málo času. Priemerný čas: 5 – 10 minút.
- Začnite neformálnymi technikami meditácie. Premeňte bežné denné činnosti na meditáciu. Vnímajte si prítomný okamih a venujte 100% pozornosti tomu, čo robíte. Umývate riad ako bezmyšlienkovitý robot, alebo si to uvedomíte a preciťujete pocit teplej vody na rukách, vôňu saponátu a s odtekajúcou vodou odtekajú aj vaše starosti? Ste rodič? Pozeráte sa svojím deťom do očí, keď im niečo hovoríte? Alebo do mobilu? Zjete obed tak, že ani neviete, čo ste to vlastne jedli? Urobte si z toho meditáciu, ovoniavajte, ochutnávajte, zamyslite sa, koľko ľudí sa podieľalo na vašom obede. Áno, aj to je meditácia všímavosti moderného človeka. Priemerný čas: 5 – 10 minút.
- Zaveďte si rannú meditáciu ešte v posteli, stačí, ak sa vzpriamene posadíte a urobíte si 10 – 15 hlbokých nádychov a výdychov, ruky si môžete položiť na hruď a na brucho, aby ste lepšie precítili pohyb dychu v tele. Vzpriamená poloha vás definitívne prebudí. Priemerný čas: 3 – 5 minút.
- Popretkávajte svoj nabitý deň mini meditáciami. Nahraďte výlety do kuchynky alebo fajčiarskeho kútika mini meditáciou, hoci aj pri pracovnom stole. Vystrite chrbát. Zastavte sa, privrite oči, nadýchnite sa, nájdite si predmet v okolí, postačí ak ho budete pár minút iba pozorovať bez posudzovania. Alebo si urobte vizualizáciu svojho obľúbeného miesta. Presuňte sa k oknu a pozorujte vzdialený bod. Pozrite sa na dianie okolo vás na pracovisku z posedu alebo ako divák, ktorý sleduje dej filmu. A potom sa vráťte k práci. Ak na to zabudnete, nastavte si každé tri hodiny v mobile pripomienku „meditácia“ a zastavte sa. Predstavte, že každou mini meditáciou ste odliali trošku z pomyselného pohára plného vášho stresu a život bude hneď krajší. Priemerný čas potrebný na mini meditáciu: 3 – 6 minút.
- Cestujete do práce či na pracovnú cestu vlakom, autobusom či lietadlom? Stojíte v rade pri pokladni? Meditujte. Prejdite si pocity v tele od hlavy až po päty. Počúvajte relaxačnú hudbu. Upokojíte sa a vystúpite z dopravného prostriedku plní energie.
- Prejdite sa hoci len na iné poschodie v budove, alebo v rámci obedňajšej pauzy. Ak nejdete ďaleko, choďte peši. Aj z chôdze sa dá urobiť meditácia. Vnímajte dotyk chodidiel, chlad, teplo, vietor, zvuky okolo vás. Ak myseľ začne blúdiť, vráťte sa k chôdzi. Priemerný čas potrebný na mini meditáciu v chôdzi: 5 – 6 minút.
- Večer po návrate z práce premeňte činnosti v domácnosti na mini meditácie. Nahraďte sledovanie správ na troch televíznych kanáloch meditáciou, odporúčame vedenú meditáciu a slúchadlá. A tak, ako ráno, urobte si aj teraz v posteli hoci len 10 – 15 hlbokých nádychov a výdychov. Priemerný čas: 3 – 5 minút.
- A keď budete pripravený, môžete prejsť k formálnemu meditovaniu pomocou nahrávok vedených Mindfulness meditácií. Napríklad v našom kurze MBSR, ktorého absolvovanie sa môže stať základným kameňom pre trvalé zavedenie meditácie do vášho života.
- Víkend nám predsa len poskytuje viac času a vtedy si môžete dopriať aj dlhšiu meditáciu, ráno alebo večer, so slúchadlami a s niektorou z krásnych Mindfulness meditácií. Takto si pekne „zarámujete“ svoj deň rannou a večernou meditáciou.
Meditácia stojí za vyskúšanie a prekonanie ťažkých začiatkov. Ak sa inšpirujete týmito tipmi, zistíte, že na ňu netreba veľa času a že aj za pár minút dokáže osviežiť telo i myseľ. Vyskúšajte si naše meditácie zdarma.